Wszystkie kobiety powinny założyć świetny stanik sportowy.

Zasoby:

fruitandveggiesmatter.gov

Rickman JC, Barrett DM i Bruhn CM (2007). Porównanie wartości odżywczych owoców i warzyw świeżych, mrożonych i konserwowych. Część I. Witaminy C i B oraz związki fenolowe. Journal of the Science of Food and Agriculture, 87, 930-944.

Rickman JC, Barrett DM i Bruhn CM (2007). Porównanie wartości odżywczych owoców i warzyw świeżych, mrożonych i konserwowych. Część druga. Witamina A i karotenoidy, witamina E, minerały i błonnik. Journal of the Science of Food and Agriculture, 87, 1185-1196.

Badania wykazały, że trening siłowy może być zarówno bezpieczny, jak i skuteczny dla większości młodzieży, jeśli przestrzegane są wytyczne treningowe odpowiednie dla wieku.

Fikcja

Przez dziesięciolecia trening siłowy młodzieży był powszechnie odradzany, ponieważ wiele osób uważało ten rodzaj treningu za niebezpieczny, wierząc, że zahamowałby wzrost dzieci, powodując uszkodzenie płytek wzrostu kości. Z tego błędnego przekonania zakładano, że trening oporowy jest czynnością wysokiego ryzyka, w której kontuzje były dość powszechne.

Fakty

Badania wykazały niskie ryzyko kontuzji u dzieci i młodzieży, które stosują odpowiednie do wieku wytyczne dotyczące treningu siłowego. W rzeczywistości, biorąc pod uwagę wskaźniki kontuzji wśród nastolatków zgłaszane w innych dyscyplinach sportowych (takich jak piłka nożna, gimnastyka i zapasy), trening oporowy faktycznie okazuje się bezpieczniejszą opcją i nie stwarza większego ryzyka kontuzji niż wiele sportów i aktywności, które młodzież regularnie uczestniczyć w.

Podobnie jak w przypadku większości czynności, istnieje pewne nieodłączne ryzyko uszkodzenia mięśniowo-szkieletowego. Jednakże, jeśli chodzi o trening siłowy, to ryzyko jest bardzo łatwe do opanowania i można je zmniejszyć poprzez udział młodzieży w programach treningu siłowego facevitall pl, które są odpowiednio zaprojektowane zgodnie z ustalonymi wytycznymi i są odpowiednio poinstruowane i nadzorowane przez wykwalifikowanego specjalistę, który posiada NCCA- akredytowana certyfikacja fitness, ma duże doświadczenie w pracy z młodzieżą i posiada ogromną wiedzę na temat unikalnych potrzeb fizycznych i emocjonalnych, zdolności i zainteresowań dzieci i młodzieży.

A co z wiekiem? Nie ma wymogu minimalnego wieku, aby uczestniczyć w programie treningu siłowego młodzieży. W większości przypadków, jeśli Twoje dziecko jest gotowe do udziału w jakimś rodzaju aktywności sportowej, może być gotowe do treningu siłowego. Może się to zdarzyć już w wieku 7 lub 8 lat, jeśli Twoje dziecko ma dojrzałość emocjonalną, aby słuchać i postępować zgodnie ze wskazówkami.

A co ze sprzętem?

Wykazano, że ćwiczenia z masą ciała i ćwiczenia z wykorzystaniem różnego rodzaju sprzętu (np. hantli, piłek lekarskich, przyrządów do ćwiczeń w rozmiarze dziecięcym itp.) są bezpieczne i skuteczne dla młodzieży.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat, oprócz sześciu treningów całego ciała, polecam zapoznanie się z książką ACE Trening siłowy młodzieży, która zawiera oparte na dowodach odpowiedzi na niektóre z najczęstszych mitów na ten temat.

Bieganie cieszy się ostatnio dużą popularnością, a niektórzy nazywają go Second Running Boom, po raz pierwszy wydarzyło się na początku lat 70., kiedy Kenneth Cooper postawił ludzi na nogi i wyszedł na chodnik. Spośród wszystkich imprez biegowych, wyścigi 5K okazały się najbardziej popularne, z ponad 5,2 milionami ukończonych wyścigów w samym tylko 2011 roku. Te 3,2 mile to świetny cel do wyznaczenia każdemu nowemu biegaczowi — a wyznaczanie celów jest szczególnie ważne, jeśli chodzi o poprawę kondycji.

Czy myślisz o rozpoczęciu programu biegowego?

Kluczowym elementem dobrego biegu jest para wysokiej jakości butów do biegania. Nie wybieraj buta ze względu na jego kolor, ale zgodnie z tym, jak porusza się twoje ciało i stopy. Wyrafinowane techniki analizy chodu są dostępne w wielu dużych sklepach dla biegaczy, ale nawet prosty test „na mokro” na brązowym ręczniku papierowym może ujawnić ważne informacje na temat rodzaju buta, który jest dla Ciebie najlepszy.

Nowi biegacze potrzebują jednak czegoś więcej niż tylko świetnie dopasowanych butów, aby rozpocząć trening. Oto kilka produktów, które każdy nowy biegacz, a nawet ci, którzy mają przebieg pod stopami, powinni sprawdzić, gdy znajdą idealne buty pasujące do ich stylu biegania.

Odzież bawełniana jest świetna do wielu rzeczy, ale bawełniane skarpetki są okropne dla biegaczy. Gdy stopy się pocą, bawełniana tkanina rozciąga się i ociera o skórę, co może powodować powstawanie pęcherzy. Sprawdź odprowadzające wilgoć tkaniny w markach skarpet, takich jak Swiftwick, Thorlo i Puma. Prawie każda firma produkująca buty do biegania również ma swoją wersję. Te skarpetki są dostępne w różnych rozmiarach, kolorach, a nawet w wersjach do kolan, które zapewniają kompresję, która może pomóc w poprawie wydajności, a nawet zapobiec powstawaniu łydek.

Nie ma nic gorszego niż potknięcie się o sznurowadła! Ale nawet podwójne wiązanie sznurówek może nie zapobiec upadkowi. Locklaces to jedna z wielu marek, które ułatwiają wsuwanie stóp do butów sportowych bez tradycyjnych sznurowadeł. Zawiąż buty tak, jak zwykle, a następnie po prostu pociągnij klips na miejsce, aby zacisnąć but. Świetnie nadają się również do sportów przejściowych, gdy szybkie zakładanie i zdejmowanie butów może oznaczać szybszy czas wyścigu. Innym podobnym produktem do sprawdzenia są sznurowadła Xtenex – gdy je rozciągasz, blokują się na miejscu bez konieczności wiązania.

Ćwiczenia na świeżym powietrzu mają wiele zalet, od nawierzchni po świeże powietrze, które może zmienić Twoje nastawienie, ale nie zapomnij o ochronie przeciwsłonecznej. Powinieneś wyrobić w sobie nawyk nakładania kremu przeciwsłonecznego za każdym razem, gdy wychodzisz na zewnątrz. W końcu rak skóry jest najczęstszym rodzajem raka i można mu zapobiegać, stosując filtry przeciwsłoneczne o szerokim spektrum działania. Moją nową propozycją jest Coola Sport Sunscreen, która oferuje ekologiczną kolekcję produktów do opalania. Chris Birchby stworzył ten produkt, ponieważ oboje jego rodzice mieli czerniaka i chciał stworzyć filtr przeciwsłoneczny, który miał więcej składników aktywnych (40% składników aktywnych), ale nie zawierał ftalanów.

Możesz myśleć, że koszulka i spodenki to jedyne ciuchy, których potrzebujesz, ale postęp technologiczny oznacza, że ​​masz znacznie szerszy wybór wysokiej jakości ubrań do biegania. Wszystkie kobiety powinny założyć świetny stanik sportowy. Moving Comfort zapewnia doskonałe wsparcie w fantastycznym stylu i funkcjonalności dla każdego rozmiaru miseczki. I nie pomijaj szortów — te z wbudowaną bielizną i rozciętymi bokami są naprawdę wygodniejsze i mniej podatne na otarcia podczas upałów. Jeśli masz skłonność do otarć, pomocne mogą być produkty takie jak BodyGlide i Gold Bond Friction Control.  

Nie ma nic lepszego niż utrzymywanie rytmu przy muzyce. W rzeczywistości badania pokazują, że wydajność i czas pracy można poprawić, biegając do szybszych uderzeń. Mając to na uwadze i potrzebę łatwego kołysania ramion, znalazłem zatyczki do uszu Jaybird Sports, które są zarówno bezprzewodowe Bluetooth, jak i gwarantują odporność na „pot”. Mają kilka rozmiarów nakładek i haczyków, które pasują indywidualnie do uszu każdej osoby, co oznacza, że ​​znacznie częściej pozostaną na miejscu podczas biegania. Innym faworytem jest YurBuds, który został opracowany przez sportowców, którzy byli sfrustrowani wypadaniem słuchawek podczas treningu.

Twój smartfon może być prawdziwym atutem, pomagając ulepszyć lub nawet uruchomić program biegowy. Kilka do sprawdzenia lub pobrania za darmo: Runkeeper. Dzięki funkcji śledzenia GPS, pomiaru czasu i nagrywania, ta aplikacja nie tylko pomoże Ci dowiedzieć się, gdzie jesteś, ale może również śledzić średnie tempo i zarejestrowany dystans, a także porównywać poprzednie biegi. Nike+Running to kolejna świetna aplikacja, jeśli masz czujniki w butach do śledzenia kroków i treningów. Ta aplikacja pozwala również wybrać piosenkę mocy, dzięki czemu możesz zachować motywację. Funkcje udostępniania społecznościowego we wszystkich tych aplikacjach mogą również pomóc w uzyskaniu wsparcia dla zdrowych nawyków.

Najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać podczas biegania, jest to, że wymaga czasu. Moim pierwszym doświadczeniem z bieganiem był trening z interwałami chodzenia/biegania. Szedłem przez trzy minuty i biegałem przez dwie minuty. Każdego dnia robiłem kilka serii, zanim przeniosłem się na dłuższy bieg. Nie spiesz się i bądź przygotowany.

Bez względu na to, czy jesteś supergwiazdą sportowca, jednym z 70 procent Amerykanów, którzy pozornie nieustannie zmagają się z utratą wagi, pracujesz dla szefa, który jest demotywujący, czy też dla kogoś, dla którego łatwiej jest unikać siłowni niż zdrowo się odżywiać. ilość ćwiczeń, wszyscy potrzebujemy motywacji.

Chociaż możemy znaleźć motywującą muzykę, bliskich i przyjaciół inspirujących, trenerów fitness i trenerów zdrowia zachęcających, trudno w dzisiejszych czasach nie widzieć motywującego cytatu lub dwóch wiszących na ścianach biur, szkół, siłowni, nawet na lodówkach… prawie wszędzie . Czemu? Ponieważ działają!

W jaki sposób? Te słowa mądrości, niektóre starożytne, a niektóre współczesne, służą jako osobiste zachęty do czystych aspiracji, celów ponadczasowych pragnień i potężnej entuzjastycznej prowokacji. Oczyszczają nasze umysły z negatywnego, irracjonalnego i nielogicznego myślenia, łączą nas z czystością i przywracają nam to, kim naprawdę jesteśmy. Oto kilka moich ulubionych cytatów, które przytaczam swoim klientom — i sobie — prawie codziennie:

Czy to nie przedstawia tego wszystkiego z perspektywy? Czy czujesz energię, by zacząć myśleć od środka i wziąć odpowiedzialność za to, jak myślisz o wydarzeniu, zamiast obwiniać to wydarzenie za swoją śmierć?

Przypomina mi to, że to, o czym myślę o sytuacji – a nie o samej sytuacji – jest kluczową kwestią dla mojego sukcesu.

Jeśli to nie jest kopnięcie w tył, aby podjąć działanie, nie wiem, co to jest.

Motywacja i inspiracja to niekoniecznie to samo. Oboje polegają na osobistej dyscyplinie, aby wykonać plan. Motywacja to coś, co zazwyczaj pochodzi z zewnątrz — na przykład motywacyjny cytat lub zdjęcie na Pintereście, które popycha Cię do zrobienia czegoś, co Twoim zdaniem powinieneś zrobić. Ale inspiracja jest bardziej wewnętrzna – jest „w duchu”, a więc od wewnątrz, prowadząc do działania, które jest bardziej samookreślone i głęboko zakorzenione w twojej esencji. Konsekwentne działanie wciąż wymaga dyscypliny.

Cytaty motywacyjne mogą popchnąć Cię zewnętrznie lub zetknąć się lub wywołać bardziej samolubne powołanie lub osobistą pasję. Inspiracja wewnętrzna nie wymaga tego samego poziomu dyscypliny, co motywacja zewnętrzna, chociaż obie wymagają działania.

Uważam, że ten cytat jest bardzo pomocny, jeśli chodzi o inicjowanie, prowadzenie i utrzymywanie skutecznych zachowań zorientowanych na cel dla moich klientów i dla mnie.

Te słowa aktywizują nas, pobudzają do wytrwania w obliczu przeszkód i pomagają nam znaleźć koncentrację i wigor potrzebne do osiągnięcia naszego prawdziwego potencjału.

Czasami tylko właściwe słowa stanowią doskonałe przypomnienie, że rzeczywiście mamy te odwagi.

Znajdź nowe uznanie dla siebie i swojego ciała dzięki tym inspirującym cytatom od najlepszych ekspertów fitness!

Dobra postawa ułatwi pokonanie dystansu. Oto kilka wskazówek dotyczących postawy, które pomogą Ci wzmocnić chód podczas następnego spaceru.

Porada 1: Wstań wysoko. Wyobraź sobie, że drut przymocowany do czubka głowy delikatnie ciągnie cię w górę. Chodzenie wyprostowane sprawi, że będziesz poruszał się w szybszym tempie.

Porada 2: Miej oczy na horyzoncie. Pomoże Ci to stać się wyższy i uniknąć stresu szyi i dolnej części pleców.

Porada 3: Podnieś klatkę piersiową i napnij mięśnie brzucha. Używanie mięśni z przodu ciała do wyprostowania odciąży plecy.

Porada 4: Zegnij ramiona. Będziesz mógł szybciej wymachiwać rękami, co pomoże Ci zwiększyć prędkość. Zapobiega również obrzękom spowodowanym gromadzeniem się krwi w dłoniach podczas pokonywania większych odległości.

Porada 5: Rozluźnij ramiona. Twoje ramiona będą się swobodniej kołysać, dzięki czemu unikniesz napięcia górnej części pleców i szyi.

Porada #6: Utrzymuj neutralną miednicę. Nie chowaj kości ogonowej pod lub nad plecami.

Porada 7: Trzymaj przednią nogę wyprostowaną, ale nie zablokowaną. Będziesz miał płynniejszy krok i będziesz mógł łatwiej poruszać się do przodu.

Porada 8: Skieruj kolana i palce do przodu. Właściwe dopasowanie zmniejszy ryzyko kontuzji.

Porada 9: Wyląduj na pięcie. Ułatwia to chodzenie od pięty do palców, które niesie się dalej i szybciej, niż gdyby twoja stopa uderzała o ziemię przy każdym kroku.

To może wydawać się dużo do przemyślenia, ale nie musisz robić tego wszystkiego na raz. Zacznij od góry listy i skup się na jednej wskazówce na raz. Zwróć uwagę na ten obszar ciała na początku spaceru, a następnie sprawdzaj co 15-20 minut (nie skupiaj się na nim ciągle), aby sprawdzić, czy utrzymujesz dobrą postawę. Jeśli nie, po prostu wróć do wyrównania. Rób to przez około tydzień, a następnie przejdź do następnej wskazówki. Niektóre zmiany mogą nastąpić szybko, podczas gdy inne mogą zająć trochę czasu, aby stać się nawykiem.

Aby pomóc Amerykanom zwiększyć aktywność fizyczną poprzez chodzenie, ACE stworzyło bezpłatny zestaw narzędzi, który wspiera Step It Up! Wezwanie Generalnego Chirurga do działania w sprawie społeczności chodzących i możliwych do chodzenia. Zawiera różnorodne zasoby, z których mogą korzystać osoby prywatne, organizacje społeczne, instytucje wyznaniowe, szkoły, pracodawcy itp., aby zachęcać i wspierać osoby do częstszego chodzenia i tworzenia środowisk, w których można chodzić.

Potrzebujesz nowych pomysłów na trening? Nie szukaj dalej. Oto najpopularniejsze posty treningowe ACE z 2013 roku.

5 ćwiczeń, które spłaszczą brzuch i złagodzą ból w dole pleców

Jeśli chodzi o stworzenie płaskiego brzucha, a jednocześnie zmniejszenie bólu krzyża, niewiele ćwiczeń jest bardziej skutecznych niż deska. Oto 5 świetnych odmian deski, które nie tylko wykorzystują głębokie mięśnie brzucha (co pomaga spłaszczyć brzuch), ale także angażują mięśnie bioder, ramion i górnej części pleców.

Czy naprawdę musimy chrupać? 5 podstawowych ćwiczeń, które nie wymagają chrupania

Wygląda na to, że każdy chce mieć sześciopak mięśni brzucha, ale najczęstsze ćwiczenia, z których korzysta większość ludzi, mogą być bardziej skuteczne w zwiększaniu bólu pleców niż budowanie mięśni brzucha twardych jak skała. Fizjolog ćwiczeń ACE Pete McCall wyjaśnia, dlaczego brzuszki mogą być bólem pleców i oferuje 5 świetnych alternatyw, które nie tylko rzeźbią mięśnie brzucha, ale także wzmacniają cały rdzeń.

5 odmian tradycyjnych ćwiczeń z masą ciała

Ćwiczenia na masę ciała są skuteczne i wygodne do wykonywania w dowolnym miejscu i czasie, ale mogą się trochę znudzić, jeśli nie spróbujesz trochę pomieszać. Oto 5 kreatywnych wariacji na temat tradycyjnych ćwiczeń na masę ciała, które rzucą wyzwanie Twoim mięśniom w zupełnie nowy sposób.

Letni trening na obozie

Nie pozwól, aby twoje letnie życie towarzyskie zepsuło twoje ciężko zarobione wysiłki zeszłej zimy i wiosny. Utrzymuj formę przez całe lato dzięki tym intensywnym ćwiczeniom zaprojektowanym tak, aby utrzymać mocne mięśnie i jednocześnie spalać mnóstwo kalorii.

Trening TRX® z ekwipunkiem Randym Hetrickiem  

Były Navy Seal Randy Hetrick, dyrektor generalny i wynalazca TRX, wyjaśnia genezę TRX i prowadzi szybki i skuteczny trening, który sprawi, że serce zacznie bić, spali mnóstwo kalorii oraz zwiększy siłę i elastyczność. Te zabawne i innowacyjne ćwiczenia można wykonywać w dowolnym miejscu i czasie, jako część dłuższego treningu lub samodzielnie, jako szybki metabolizm.

Trening metaboliczny: trening

W dzisiejszych czasach wokół treningu metabolicznego jest dużo szumu, ale niewielu rozumie, jak naprawdę zmaksymalizować korzyści płynące z tego rodzaju treningu. Specjalistka fitness Shana Martin wyjaśnia, jak pomóc swoim klientom uzyskać „największy zwrot” za ich pieniądze na trening i oferuje szybki i skuteczny trening, który ma na celu wykonanie dużej ilości pracy w bardzo krótkim czasie.